A tutta dieta… portfolio!

- di: Barbara Leone
 
Avete mai sentito parlare della dieta portfolio? Immagino di no. Certo, il nome è un po’ strano. Eppure è una dieta finita recentemente sotto i riflettori per la sua promessa di dimagrire, come tutte le diete, ma anche di ridurre il colesterolo. A quanto pare, infatti, seguendo questo regime alimentare non solo si potranno eliminare senza troppe rinunce i chiletti di troppo, ma anche il colesterolo in eccesso. Quello cattivo. L’ideatore della dieta portfolio, David Jenkins, docente del Dipartimento di Scienze nutrizionali e medicina dell’Università di Toronto, ha analizzato i risultati in una visione d’insieme dando vita ad un protocollo alimentare che riduce alcuni fattori di rischio cardiovascolare inclusa la pressione arteriosa, i trigliceridi e l’infiammazione può essere considerato un valido alleato della forma fisica perfetta. La dieta portfolio prevede l’assunzione di circa 2000 calorie al giorno (che scendono lievemente quando in caso di sesso femminile) ed è caratterizzata da quattro componenti principali: noci o frutta secca, proteine vegetali come soia, legumi, fagioli e piselli, fibre solubili provenienti da avena, melanzane o mele e steroli vegetali. In particolare, i steroli vegetali sono sostanze naturali in grado di inibire l’assorbimento del colesterolo cattivo, migliorare i lipidi, regolare la pressione e abbassare l’infiammazione. Trattandosi principalmente di un protocollo che prevede un’alimentazione sana e light, questo programma alimentare non può essere considerato una dieta in senso stretto ma, e questo è anche meglio, una sorta di buone abitudini alimentari. Ma cosa si mangia? Quasi tutto, con particolare attenzione agli alimenti ricchi di fibre come frutta, verdure, cereali integrali, legumi e carni bianche. In questa dieta non ci sono alimenti vietati in assoluto, ma ovviamente se si intende perdere peso e tenere sotto controllo il livello di colesterolo è necessario limitare il consumo di cibi grassi e junk food. Le regole di base sono le stesse di un regime alimentare sano ed equilibrato: frutta e verdura a volontà, pesce e carni bianche al posto della carne rossa, quota di carboidrati assunta con i legumi, olio extravergine di oliva al posto del burro e frutta secca come mandorle e noci ideali contro il colesterolo come spuntino.

La dieta che salva il cuore con frutta e verdura

Vediamo una giornata tipo per una donna, e quindi con un’assunzione di calorie leggermente inferiori rispetto ad un uomo (circa 1700 contro le 2000 per gli uomini). A colazione mangeremo 200 ml di latte di soia naturale o 125 grammi di yogurt di soia o 125 grammi di yogurt bianco 0% di grassi o quark scremato o yogurt greco scremato + 10 gr di mandorle, pistacchi o frutta secca mista + caffè o tè con stevia + 3 cucchiaini di crusca di avena o 3 cucchiai rasi di fiocchi di avena o 2 cucchiaini di crusca di avena e uno di cuticola di psillio + una spolverata di cannella. A pranzo potremo scegliere tra 50 grammi di orzo perlato oppure avena, o riso integrale rosso o pasta integrale o mais o polenta + 30 grammi di legumi secchi a scelta o 100 grammi di legumi scolati, un cucchiaino di olio. Ed ancora una porzione libera di verdure in foglia o 200 grammi di ortaggi a scelta tra melanzane, broccoli, cavolfiori, radicchio, sedano, cipolle, carciofi, asparagi. In alternativa potremo mangiare 50 grammi di pane di orzo più 80 grammi di tofu al naturale alla piastra o tempeh o affettato di lupini, sempre aggiungendo una porzione libera di verdure in foglia o 200 grammi di ortaggi a scelta tra melanzane, broccoli, cavolfiori, radicchio, sedano, cipolle, carciofi, asparagi, zucca senza olio ma con erbe aromatiche e spezie. Ultima scelta, sempre 50 grammi da scegliere tra tra orzo perlato, avena, riso integrale rosso o spaghetti di soia o mais o polenta o pasta di legumi con un cucchiaino raso di olio cui aggiungeremo 250 grammi di verdure miste a scelta, 100 grammi di pollo o petto di tacchino alla piastra con erbe aromatiche e spezie o stesso quantitativo di polpo, calamari o merluzzo. A fine pasto, una tisana ai frutti rossi senza zucchero. E veniamo alla cena. In questo pasto possiamo scegliere tra 100 grammi di pesce a vapore (spigola, dentice, orata, sogliola, platessa, merluzzo) accompagnati da 40 grammi di pane di orzo. Ed ancora una porzione libera di verdure con un cucchiaino di olio e 100 grammi di frutta tra agrumi, kiwi, mirtilli, fragole, lamponi o 100 grammi di mela o pera cotta con cannella. In alternativa, un burger vegano alla piastra, insalata mista con un cucchiaino di olio e due noci a pezzi, due gallette di riso o mais o due fettine di pane di segale tostato. Oppure: Farinata di 40 grammi di farina di ceci con un albume d’uovo, prezzemolo, sale, pepe, senza olii aggiunti, accompagnati da 200 grammi di melanzane o zucca al forno con erbe aromatiche e spezie e 100 grammi di frutta tra agrumi, kiwi, mirtilli, fragole, lamponi o 100 grammi di mela o pera cotta con cannella. O anche una frittata di 150 grammi di albumi e un cucchiaio di crusca di avena o due cucchiaini rasi di cuticola di psillio, aromi e spezie a piacere, farcita con una fettina di prosciutto cotto o due fettine di bresaola. Una porzione di broccoli, melanzane o zucca da 200 grammi saltata in padella con aglio e un cucchiaino di olio e due noci. Ultima alternativa, un’insalata con 150 grammi di patate o 120 grammi di mais dolce, una scatola di tonno al naturale, 100 grammi di sedano o cipolla rossa a pezzetti, un cucchiaino di olio, succo di limone o aceto di mele con accanto 100 grammi di melanzane alla piastra o peperoni verdi saltati in padella con aceto di mele o succo di limone. Dopo il pasto assumeremo sempre una tisana digestiva, per esempio al finocchietto selvatico o allo zenzero e limone. Ovviamente senza zucchero. Tre gli spuntini previsti: 200 ml di succo di melograno, o mirtillo nero/rosso (se concentrato, fare da 50 a 100 ml e allungare con succo di arancia senza zucchero o polpelmo) o 200 grammi di fragole o mirtilli. Oppure 125 grammi di yogurt di soia con una spolverata di cannella, o 100 grammi di mela o pera cotta.Integrazione consigliata. Al mattino è prevista l’assunzione di un integratore di alga spirulina o klamath o clorella. Appena svegli, un un bicchiere di acqua acidulata con mezzo limone o due cucchiaini di succo di bergamotto. Al posto dell’olio di oliva è ammesso un cucchiaino raso di una margarina con steroli vegetali (tipo Vallè Soia). In buona sostanza, dunque, si tratta di una dieta molto varia e bilanciata, che sicuramente piano piano ci farà perdere i chili in eccesso ma che soprattutto, essendo molto ricca di fibre, non ci farà sentire troppa fame. Anche perché di mangiare si mangia eccome. E pure bene! Basta un pizzico di volontà e fantasia ai fornelli.
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Italia Informa n°6 - Novembre/Dicembre 2023
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