A tutta dieta… a Zona!
- di: Barbara Leone
Anche questa settimana ci mettiamo in viaggio alla scoperta del corpulento e variegato mondo delle diete fai da te. In questa puntata vi raccontiamo storia, difetti e virtù della dieta a zona. Senza naturalmente tralasciare qualche esempio di giornata tipo e sempre ricordando che, come per tutte le diete, suggeriamo di consultare prima un medico o un nutrizionista che saprà indicarvi se si tratta di un regime alimentare adatto a voi e vi potrà consigliare su come seguirlo nel migliore dei modi. La dieta a zona rientra nelle cosiddette diete iperproteiche. Largo, quindi, alle proteine e vade retro carboidrati? Non proprio, perchè nel caso della dieta a zona i macronutrienti vengono suddivisi così: 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Il tutto spalmato tra i pasti principali e gli spuntini. Questa proporzione non è casuale, ma è frutto di ricerche che puntano all'equilibrio degli ormoni e dell'indice glicemico così da favorire non solo la perdita di peso ma anche la riduzione del livello di infiammazioni presente nell'organismo. Questa dieta è stata ideata nel 1995 dal biochimico statunitense Barry Sears, che concentrò i suoi studi prima sui lipidi e poi su un tipo particolare di ormoni, gli eicosanoidi, che svolgono molteplici funzioni all'interno del nostro organismo. Sears delineò la sua dieta proprio a partire dal corretto equilibrio degli ormoni e dell'assunzione dei nutrienti principali, ovvero proteine, carboidrati e grassi. Vi chiederete: ma perché si chiama a zona? Il nome è mutuato dal mondo dello sport. Difatti nel gergo sportivo la “zona” identifica uno stato ideale di forma fisica e mentale, grazie a cui è possibile dare il meglio di sé nelle prestazioni sportive. Non a caso i primi a sperimentarla furono proprio gli atleti. Come detto, la dieta a zona si basa fondamentalmente sul mantenimento dei livelli ottimali degli ormoni. In particolare l’insulina, il glucagone e i già citati eicosanoidi. L’insulina, lo sappiamo tutti, è un ormone prodotto dalle cellule del pancreas che si occupa di regolare l’ingresso del glucosio all’interno delle cellule: è lui, nella dieta a zona, la principale fonte di energia per l’organismo. Il glucagone: svolge una funzione esattamente opposta a quella del’'insulina, ovvero permette il rilascio dell’energia conservata nelle cellule. La dieta a zona si pone come obiettivo proprio quello di modulare il rilascio di questi due ormoni, attuando così un controllo dell’indice glicemico nel sangue. Infine gli eicosanoidi, che sono ormoni preposti a svariate funzioni nell'organismo, come, per esempio, quella relativa alla coagulazione del sangue e alle difese immunitarie. Così come per il colesterolo, esistono eicosanoidi “buoni” e eicosanoidi “cattivi”. La dieta ideata da Sears si prefigge di bilanciare la loro produzione attraverso l'alimentazione.
I PILASTRI DELLA DIETA ZONA
Ma nel concreto come funziona? Innanzitutto occorre seguire il cosiddetto metodo dei blocchi, che non sono altro che una unità di misura composta da carboidrati (pane, pasta, frutta, verdura), proteine (carne, pesce, uova e derivati) e grassi (olio, frutta secca). I macronutrienti, appunto. Ogni blocco completo, a sua volta, è composta da tre miniblocchi sempre di carboidrati, proteine e grassi. Detta così pare complicato, ma come tutte le cose (soprattutto in fatto di diete) basta prendere il via. E le calorie? Non pervenute. Perché il regime alimentare di Sears non si concentra sul quanto ma sul cosa. I macronutrienti: sempre loro. E veniamo ai cibi permessi. Tra i carboidrati possiamo mangiare l’avena, le verdure e gli ortaggi eccezion fatta per le patate, la zucca e la barbabietola. Con moderazione si possono consumare anche i cereali e derivati quali pane, pasta e pizza. Tra le proteine prediligeremo la carne bianca, i legumi e derivati, le uova, il latte scremato e derivati ed il pesce. Ma in questo caso dobbiamo bilanciare bene quello magro come il merluzzo ed evitare pesci più grassi come tonno e salmone. I grassi concessi sono l’olio extravergine d'oliva, le noci, le nocciole, i semi oleosi, l’avocado e l’olio di pesce che è particolarmente ricco di Omega 3. E veniamo alle note dolenti. Ovvero gli alimenti da evitare. Innanzitutto tutti i prodotti industriali e confezionati. Ancora: le bevande alcoliche e zuccherate, gli insaccati, i formaggi grassi, il latte e lo yogurt intero. La carne rossa non è da eliminare ma da limitare durante l'arco della settimana. Una regoletta facile facile da seguire è quella degli snack tra un pasto e un altro, sempre per bilanciare la produzione degli ormoni di cui sopra. Ovviamente per snack si intendono tre o quattro noci, cento grammi di frutta o due uova sode. Fondamentalmente proteine, dunque.
PRANZO, CENA E SPUNTINI IN ZONA
Una giornata tipo di chi segue la dieta a zona potrebbe quindi essere: a colazione un toast al prosciutto (50 grammi) e un caffè oppure caffellatte e 4 biscotti d’avena: a pranzo una frittata con formaggio light, 1/4 di avocado, 3 fette di pomodoro, petto di tacchino alla griglia e lattuga: a cena petto di pollo cotto con due cucchiai di olio di oliva e pomodori. Tra i benefici della dieta a zona c’è sicuramente una buona perdita di peso: pur non basandosi sulla quantità delle calorie, questo regime alimentare porta infatti risultati molto soddisfacenti a chi vuole dimagrire. Inoltre vi è una ridotta incidenza delle patologie croniche correlate alla sindrome metabolica, come le malattie cardiovascolari ed il diabete di tipo 2. Ed ancora una riduzione degli attacchi di fame, conseguenza diretta dei picchi glicemici dopo i pasti, ed un aumento dei dei livelli di energia e miglioramento delle performance fisiche, perché la stabilizzazione dei livelli di insulina e glucagone mette l’organismo nella condizione di utilizzare i grassi immagazzinati nel tessuto adiposo come fonte di energia. Come accade per la maggior parte delle diete, anche quella a zona ha riscontrato diverse critiche e presenta delle controindicazioni che bisogna assolutamente tenere in considerazione. Innanzitutto il metodo della ripartizione 40-30-30 fa sì che ci sia uno sbilanciamento netto a favore delle proteine a svantaggio non tanto dei grassi quanto dei carboidrati. Ed un livello così basso di carboidrati può essere causa di svariate complicazioni. Di contro l’eccesso di proteine, specie se per tempo prolungato, può portare con sé tutta una serie di disturbi legati al sovraccarico di reni e fegato. Ultimo, ma non da ultimo, la non facilissima comprensione del metodo dei blocchi e la sua applicazione nella vita di tutti i giorni.