Salute - Covid e insonnia, quando il giorno non cede alla notte
- di: Dott.ssa Maria Elena Raschi
Covid-19 ci ha tolto il sonno. L’ansia è in testa ai disturbi comparsi con la quarantena, seguita dall’insonnia. L’ansia e la depressione , possono provocare la perdita di sonno, oppure a loro volta essere provocate. È un rapporto bidirezionale che si complica in presenza di altri disturbi: psicologici e cognitivi.
Cosa ha provocato tutto questo panorama? L’isolamento forzato, ha rotto i ritmi di vita, del sonno, e dell’alimentazione. L’insonnia si manifesta con ritardo nell’addormentarsi. Molti risvegli durante la notte, l’esperienza degl’incubi. Più l’ansia è importante, più accentuati sono questi fenomeni. Sogni ed incubi sono forme di rielaborazione del reale per la nostra mente: potrebbero dunque essere visti come ‘immagine della paura che ci affligge’. A fare del male è l’insonnia da Covid-19, che ormai è un grosso e diffuso problema che resterà anche dopo la fine della pandemia. L’ansia e le preoccupazioni per l’emergenza sanitaria in corso possono aumentare quello stato di agitazione e di iper-attivazione psicofisica o iperarousal che rappresenta una delle maggiori cause di difficoltà legate al sonno.
Dormire bene protegge dalla depressione? A rischio soprattutto le donne, che lamentavano una ridotta qualità del sonno e modificazioni del ritmo sonno-veglia, con l’aggiunta di una maggiore quantità di sonno diurno. Tutto questo si lega a più elevati livelli di stress, ansia e depressione e un peggioramento del benessere mentale e della qualità di vita. Neanche i bambini sono stati risparmiati con l’isolamento. Recenti ricerche indicano che nella popolazione in età pediatrica siano saltati i ritmi del sonno, ciò vuol dire o l’addormentarsi tardi e avere di nuovo sonno la mattina o dormire molto nel pomeriggio e svegliarsi nel cuore della notte.
Il problema è addormentarsi? Il segreto è nell’abbandonare le preoccupazioni. In ogni caso, l’esercizio che dovremmo fare è di arrenderci al sonno, cercando di ritagliarci, almeno nelle ore serali, un momento per il relax, così da razionalizzare gli stati d’ansia generati durante la giornata, offuscando l’area razionale del nostro cervello. Gli esperti consigliano di evitare alcuni comportamenti e di seguire altri accorgimenti. Per esempio suggeriscono di non guardare troppa tv in cerca di aggiornamenti e notizie relative al virus. Perché va bene informarsi ma senza esagerare, in modo da non sovraccaricare il cervello aumentando l’ansia, la preoccupazione e quindi i disturbi del sonno. Anche i pensieri negativi, dovrebbero essere limitati facendo appello alla ristrutturazione cognitiva, cioè facendo affidamento su dati oggettivi e reali: “Non si tratta di cercare un pensiero positivo, si tratta di essere realistici per contenere quella paura anticipata”.
È importante evitare i pensieri negativi soprattutto prima di andare a dormire. Per riuscirci si può provare a impostare un “tempo di preoccupazione“, ovvero un tempo dedicato volontariamente a ciò che preoccupa, che però non deve coincidere con la notte. Per il buon sonno notturno e un adeguato controllo dei disturbi del sonno durante la pandemia coronavirus è bene: mantenere una routine, esporsi al sole mattutino e all’aria fresca, evitare: pensieri negativi a letto, i sonnellini, l’utilizzo di tablet e telefono a letto, cercare di rilassarsi prima di andare a letto e consultare medici o specialisti se i problemi di sonno peggiorano. Una delle tecniche più famose nel rilassamento e la meditazione è la mindfulness, la pratica della mindfulness può rivelarsi utile sia nella vita di tutti giorni, sia in presenza di particolari condizioni patologiche che inevitabilmente influiscono negativamente sul benessere emotivo della persona che ne è colpita, direttamente o indirettamente. La pratica della Mindfulness, può essere utilizzata per ridurre lo stress e controllare le emozioni negative in tutti quei casi in cui può essere necessario fronteggiare situazioni spiacevoli o che creano disagio e arrecano sofferenza alla persona.
Che cosa accade al nostro corpo quando non si dorme abbastanza? L’insonnia è per alcuni un vero e proprio problema che, a lungo andare, può avere serie conseguenze. Quel che è vero è che nessuno dovrebbe dimenticarsi che dormire è fisiologicamente essenziale per il benessere di tutto l’organismo e che non bastano 4 o 5 ore per far riposare corpo e mente.
Ma secondo Matthew Walker, “l’impatto deleterio dell’insonnia va ben oltre il sentirsi stanchi e scontrosi durante il giorno”.
La psicoterapia per l’ insonnia: perché è consigliabile? Escludendo le cause fisiche, l’insonnia di solito inizia con uno specifico problema, un evento stressante, un lutto, un cambiamento importante. In altri casi è ricollegabile ad un evento o ad una situazione che cambia i ritmi del sonno: la nascita di un bambino o un lavoro che richiede turni. In molti casi, le persone attraversano un periodo di adattamento e risolvono in tempi relativamente brevi il disturbo. Per alcuni, il problema si cronicizza. I fattori coinvolti nella cronicizzazione sono molti: abitudini che poco favoriscono l’igiene del sonno, la persistenza della causa di stress, la presenza di sindromi ansiose o depressive preesistenti o concomitanti. La psicoterapia è stata riconosciuta dalle linee guida del BAP (2010) come trattamento efficace e raccomandato. L’ipnosi può essere efficacemente integrata nei percorsi di psicoterapia per l’insonnia, potenziandone e velocizzandone gli effetti. Gli studi dimostrano che l’ipnosi migliora la qualità e la quantità del sonno, risultando efficace anche nei casi di insonnia grave e cronica. Nei percorsi di psicoterapia per l’ insonnia, è possibile intervenire su tutte le problematiche legate al sonno: fatica ad addormentarsi, risvegli continui, incubi ricorrenti. Nei casi d’Insonnia cronica è consigliabile consultare uno specialista per analizzare la situazione nel dettaglio, oltre ad un intervento di psicoterapia, è opportuna la somministrazione di una terapia farmacologica adeguata e se sono presenti apnee notturne la visita pneumologica associata a somministrazione di una polisonnografia. È fondamentale affrontare il problema con un intervento ad ampio spettro nelle fasi iniziali della sintomatologia, prevenendo la fase acuta della patologia.