Natale è passato, Capodanno pure e la Befana è già sulla scopa pronta a elargir carbone a gogò. E per i più buoni le ultime, ultimissime, leccornie. Oramai non abbiamo più scuse. Dopo i bagordi delle feste tocca tirar fuori dall’armadio la bilancia e guardare in faccia la triste realtà. Ovvero i chili di troppo guadagnati alla tombola. Lacrime di coccodrillo a parte, è ora di correre ai ripari. Perché procrastinare oltre non fa altro che peggiorare la situazione. Anche perché il tempo vola, mentre il metabolismo no. E dalla Befana alla prova costume è un attimo. Che fare dunque per rimetterci in carreggiata? Innanzitutto non avere fretta, che i miracoli quando si tratta di dieta manco il mitico dottor Nowzaradan li fa.
I consigli della nutrizionista per smaltire le abbuffate delle feste
Digiunare, quindi, non serve assolutamente a nulla. Anzi, rischia di farci cadere prima o poi in tentazione. Meglio far le cose con calma, riprendendo in maniera graduale le nostre abitudini ma senza rinunce eccessivamente aggressive. Sicuramente un’alimentazione a base di frutta e verdura rappresenta un toccasana, sia per la bilancia che per la salute. Via libera, quindi, a mandarini, arance, limoni, ananas, broccoli, asparagi sedano e peperoncino (che è pure afrodisiaco, dicono). Ma anche zenzero, tè verde, e cioccolato fondente permettono di accelerare il nostro metabolismo in modo da spingere a consumare più calorie nel corso della giornata. Ricordiamolo: non esiste un alimento miracoloso, ma un insieme di alimenti che uniti sono in grado di non appesantirci, ma di nutrirci con gusto. A tal proposito riportiamo qui di seguito i preziosi consigli della dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista all’Istituto Clinico San Siro, agli Istituti Clinici Zucchi di Monza e alla Smart Clinic di Cesano Boscone.
“Dal punto di vista nutrizionale, per depurarci dopo un pasto abbondante e anche poco bilanciato, non devono mai mancare almeno 2 litri di liquidi (acqua, tisane senza zucchero) giornaliere, che aiutano l’organismo a liberarsi dalle scorie accumulate e a favorire la diuresi”, spiega la dottoressa Boscaro. “Per rimettersi in forma e ricominciare la propria normale routine alimentare, innanzitutto bisogna dimenticarsi la parola digiuno: saltare i pasti, per compensare il fatto di aver esagerato con le calorie durante le feste, comporta il rischio di un aumento della fame e di un rallentamento del metabolismo, che va in modalità risparmio energetico. Un’altra raccomandazione importante - aggiunge la dottoressa Boscaro - è mangiare piano, con calma, almeno fino a 20 minuti, con bocconi piccoli e una buona masticazione per una maggiore sazietà. Evitare le diete fai-da-te improvvisate: meglio affidarsi a un nutrizionista competente”.
Ma concretamente cosa e quando dobbiamo mangiare? La nutrizionista ricorda che i pasti vanno consumati tutti, a partire dalla prima colazione, importante perché fornisce almeno il 20% delle calorie giornaliere. Un esempio di colazione tipo post abbuffata potrebbe essere una tazza di caffè di cicoria, ottimo per depurare il fegato che è l’organo più colpito dal sovraccarico, ad esempio, di alcol ed eccessi vari, insieme a cereali integrali, yogurt o kefir (preziose fonti di calcio e probiotici) e frutta fresca. Ottimo alternare il caffè con tisane allo zenzero o quelle detox come ai semi di finocchio, tarassaco, betulla o ortica, o tè deteinato, sempre senza zucchero. Le tisane, inoltre, sono ottime anche da consumare durante l’arco della giornata perché integrano liquidi e possono essere associate agli spuntini. Non dimentichiamo gli spuntini da consumare poco e spesso nell’arco della giornata come, ad esempio: qualche galletta di riso integrale; frutta fresca; yogurt magro; verdura cruda da sgranocchiare (es. carote, sedano); frutta secca. Per massimizzare i risultati nei giorni successivi alle feste, è utile preferire alcune tipologie di alimenti che fungono da dieta detox, senza rinunciare al gusto. Tra questi il pesce azzurro, come sgombro, sarde, ma anche salmone fresco, che contengono acidi grassi polinsaturi buoni; ed ancora i legumi, che sono ottimi perché contengono moltissime fibre, vitamine e sali minerali, e danno un discreto senso di sazietà. Sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Un intramontabile must: frutta e verdura di stagione, che svolgono un’azione depurativa su fegato e intestino; ed ancora tutti quegli alimenti ricchi di potassio, come i già citati legumi, la frutta secca, le patate, le banane, l’avocado, in grado di fronteggiare la ritenzione idrica; e infine le uova, da consumare 1-2 volte a settimana per il contenuto di vitamina B12.
“Tra i legumi - ricorda la dottoressa Boscaro -, le lenticchie si possono assolutamente consumare come secondo piatto: sono ricche di ferro, , vitamina B, fibre, ma anche di antiossidanti. Anche i ceci si possono consumare come secondo piatto sia interi, sia come hummus (salsa a base di ceci e sesamo). Le zuppe e i passati di verdura rappresentano delle alternative validissime per introdurre le verdure, i cereali integrali con legumi sempre nell’ambito di un regime alimentare detox e depurativo; anche il minestrone, con patate, legumi e verdure, si può considerare come piatto unico. Per quanto riguarda i cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’orzo sono molto ricchi di vitamine, ferro, magnesio; sono molto sazianti e aiutano a ripulire l’organismo e depurarlo grazie all’alto contenuto di fibre. Solo chi soffre di intestino irritabile, gonfiore o reflusso gastrico, deve comunque stare attento alle fibre di farine integrali e ai legumi. Per quanto riguarda i condimenti, meglio limitare l’utilizzo del sale, perché il sodio può provocare, a lungo termine, problemi cardiovascolari, ipertensione e ovviamente la ritenzione di liquidi. Prediligere il sale iodato, tenendo sempre d’occhio le quantità. Per insaporire i cibi, ottime alternative sono le erbe aromatiche, le spezie, il limone, l’aceto di mele mentre come condimenti l’olio extravergine d’oliva è ideale. Come metodi di cottura per le proprie pietanze meglio evitare le fritture, preferendo la cottura al forno o al cartoccio, alla griglia. Evitiamo di eliminare completamente i grassi, fondamentali per il nostro organismo. Il cioccolato fondente non è da bandire totalmente però, se ogni tanto si avesse voglia di dolce senza esagerare, un pezzettino di fondente (80-85%) non contiene tanti zuccheri, ma ha una potente azione antiossidante. Ovviamente non bisogna abusarne! Ideale come porzione è 10-15 grammi al giorno”. E veniamo, ahinoi, ai cibi da dimenticare, almeno temporaneamente: bevande gassate e zuccherate; alcolici, affettati, insaccati e formaggi (contengono molto sale e grassi saturi), carne rossa, sale (meglio utilizzare quello iodato), fritture, alimenti processati e conservati ed ovviamente dolci. Infine le regina di tutte le raccomandazioni: muoversi, muoversi e ancora muoversi. Perché, come sottolinea in conclusione la dottoressa Boscaro, al netto di tutto, è fondamentale aumentare e favorire l’attività motoria. “Camminare tutti i giorni almeno 30-40 minuti o fare degli esercizi a casa (2-3 volte a settimana) rappresentano, in associazione a un regime alimentare corretto, la soluzione migliore per tornare in forma”.