Il caldo è ormai arrivato e con lui l’immancabile consiglio degli esperti di assumere più acqua. Assumere acqua è fondamentale, ma va solo bevuta? Certamente sì, ma non solo. Possiamo introdurla anche aumentando il consumo di frutta e verdura, a partire dalla nostra dieta quotidiana: un’assunzione più generosa di vegetali può infatti aiutare a mantenere una corretta idratazione. In vista del periodo più caldo dell’anno, il Gruppo Prodotti a Base Vegetale di Unione Italiana Food ha raccolto i suggerimenti e le indicazioni nutrizionali della dott.ssa Lucilla Titta, Biologa Nutrizionista e Ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia-IEO di Milano, per approfondire i motivi che rendono importante introdurre nella propria alimentazione un maggiore apporto di proteine vegetali e ha messo a punto un vademecum di consigli pratici da seguire a tavola (e non solo). L’importanza di aumentare il consumo di vegetali nella dieta quotidiana, come anche la quantità di cereali - meglio se integrali - oltre che di potassio e magnesio, attraverso un consumo più abbondante di frutta, verdura e legumi, emerge anche dalla quinta revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) presentati recentemente dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).
Caldo, i consigli del Gruppo Prodotti a base Vegetale di Unione Italiana Food
“Nelle nuove linee guida rese note, il mondo vegetale è sempre più protagonista”, sostiene la dott.ssa Titta. “Ormai tutti sanno quanto sia importante l’idratazione, soprattutto nei mesi estivi in particolare, ma bere acqua non è l’unica fonte di idratazione. È stato osservato infatti che è più facile per il nostro organismo assimilare l’acqua contenuta negli alimenti, piuttosto che mangiare cibi secchi e irrorare il boccone in un secondo momento con abbondanti sorsate. Frutta e ortaggi sono i cibi più ricchi d’acqua, arrivano a contenerne circa il 95%. L’assunzione di frutta e ortaggi consente, infine, di fare il pieno, non solo di fibra, ma anche di vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, tra cui l’acido folico, di cui è ricco il mondo vegetale e che devono essere assunte quotidianamente attraverso la dieta, perché non accumulabili nell’organismo”.
E quando non possiamo o non riusciamo a farlo, basti pensare che esistono tante alternative e alleati che possono aiutarci, come i prodotti e le bevande a base vegetale. Frutta e verdura sono grandi alleati a tavola per aumentare l’assunzione di liquidi, ma quali sono gli alimenti vegetali e i loro principali plus in termini di nutrienti, da non trascurare nelle diete estive? “In estate, verdura e frutta sono una gioia per gli occhi e anche per il palato. Dalle verdure da consumare crude, come pomodori, cetrioli, lattuga, a quelle da cuocere, come zucchine e peperoni. Oltre a fornirci preziosi fitocomposti, vitamine e minerali, ci dissetano, perché ricche d’acqua. La frutta estiva - come il melone, l’anguria, le pesche, le albicocche e le prugne - può essere consumata a fine pasto o come spuntino. Un’idea alternativa potrebbe essere quella di mangiarla come antipasto o aggiungerla nelle insalate, per smorzare subito la fame che si ha prima di pranzare o cenare e approfittare, anche in questo caso, di una maggiore idratazione”, consiglia l’esperta.
E anche quando la voglia di stare ai fornelli non c’è, lo schema del piatto sano è di grande aiuto per farci capire come mettere in pratica un’alimentazione salutare: “È di fatto un esempio grafico di come comporre i pasti principali della giornata in modo salutare: nessun gruppo alimentare è escluso, è una composizione bilanciata di cereali, possibilmente integrali, proteine sane, verdure, frutta, olio extravergine d’oliva e acqua. E quando si ha poco tempo o magari poca voglia di cucinare, i prodotti a base vegetale possono essere un valido alleato durante le calde giornate estive. Gli alimenti a base vegetale rappresentano infatti una buona alternativa per introdurre nella dieta proteine vegetali, perché d'estate spesso si consumano alimenti molto ricchi in grassi e sale e si tralasciano invece i legumi associati più ai mesi freddi”, sostiene l’esperta. “Preparare una ‘schiscetta’ vegetale da portare sotto l'ombrellone quando si va al mare o durante le passeggiate in montagna è sicuramente una buona idea. Ricordiamoci, ad esempio, che hummus e creme di altri legumi sono molto versatili e deliziosi in panini e toast così come i burger vegetali; aggiungendo poi insalata, pomodori o delle verdure grigliate, si completa il tutto”, conclude la dott.ssa Titta.
Il Gruppo Prodotti a base Vegetale di Unione Italiana Food ha messo a punto un vademecum con 5 consigli pratici e semplici per vivere al meglio il periodo estivo a tavola (e non solo).
Occhio al cortisolo! È proprio quando aumentano le temperature che lo stress arriva al suo picco: i ricercatori della Società Americana di Fisiologia polacca di Poznan hanno dimostrato che l'ormone dello stress è presente in quantità maggiori nei mesi più caldi. L’alimentazione può venire in nostro aiuto: gli spinaci, ad esempio, sono ricchi di magnesio, che svolge un ruolo chiave nella regolazione del sistema nervoso. Alcune ricerche hanno appurato che livelli sufficienti di magnesio possono abbassare quelli di cortisolo nel corpo. Per contrastare gli squilibri di cortisolo a tavola, non possono mancare nella dieta i cereali (come l’orzo e l’avena), le carote, i legumi, i cavoli e i broccoli. Ingredienti tutti presenti anche nei prodotti a base vegetale, che rappresentano una valida soluzione da gustare ovunque e in diversi formati: burger, polpette, ma anche bevande, gelati, dessert e creme spalmabili.
A tavola, parola d’ordine: leggerezza! Mai fare a meno in estate di zucchine, carote, pomodorini, rucola, valeriana e radicchio, che aiutano a regolarizzare l’intestino grazie alle fibre che contengono. Non solo: per sentirsi più leggeri, è bene non andare in deficit di potassio, che contribuisce alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e ad espellere i liquidi accumulati. Ne sono ricchi l’avocado, il kiwi, i ribes, gli spinaci e i finocchi, ma è presente anche nei legumi e nella frutta secca.
Bene fare sport, ma reintegrando liquidi, sali e vitamine. L’estate può mettere a dura prova anche il più ostinato degli atleti: allenarsi con temperature elevate comporta un ulteriore innalzamento anche della temperatura corporea e una grande perdita di liquidi. L’alimentazione, in questi casi, può essere molto utile per reintegrare sali e vitamine e allo stesso tempo garantirci una prestazione migliore. Per questo, il cibo deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine.
Camminare fa bene… meglio se gustando la giusta frutta e verdura. Dal trekking in montagna alle passeggiate nelle città d’arte, quando si cammina sotto il sole con temperature da togliere il fiato, non bisogna mai rinunciare ad alimenti ricchi d’acqua e ad idratarsi con tanti liquidi e bevande fresche. Quelle vegetali rappresentano un’ottima soluzione per mantenere una corretta idratazione. Tra gli ortaggi, da prediligere il cetriolo, altamente rinfrescante per l’organismo, ricco di vitamina C e di sostanze antiossidanti che contribuiscono al corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra la frutta, l’anguria è quella che maggiormente aiuta a reintegrare i liquidi persi; ricca di licopene, apporta benefici anche all’apparato cardiovascolare e alle ossa.
Sotto l’ombrellone scegliamo i cibi giusti. In spiaggia bisogna imparare a scegliere i cibi più adatti ad affrontare il caldo, il sole e i bagni. Sicuramente evitare cibi pesanti, ricchi di grassi e zuccheri che necessitano di una lunga digestione e prediligere invece verdura e frutta, che sono naturalmente i compagni ideali di un pranzo leggero e fresco. Anche le bevande a base vegetale possono rappresentare un valido alleato da portare in spiaggia, per reintrodurre i liquidi persi e per un’idratazione prolungata ed efficace.