A tutta dieta! La dieta Dash

Proseguiamo il nostro viaggio nel pletorico e sagittabondo universo delle diete fai da te. Non senza prima ricordare a chi legge che l’alimentazione è una cosa seria, che ogni organismo è diverso dall’altro e che per dimagrire in salute la cosa migliore è sempre e comunque quella di rivolgersi ad un nutrizionista o al proprio medico di fiducia. Oggi vi illustreremo un regime alimentare molto in voga negli ultimi tempi: la dieta Dash. E no, non vi stiamo invitando a rimpinzarvi di detersivo per la lavatrice! Il termine Dash non è altro che l’acronimo inglese di “Dietary approaches to stop hypertension”. Ovvero “Approcci dietetici per fermare l’ipertensione”. Questa dieta, infatti,  è stata sviluppata negli States dal National Institute of Health con l’intenzione di aiutare le persone con problemi di pressione alta che avevano bisogno di perdere peso e di migliorare la propria alimentazione. Per poterla sviluppare, pare che gli americani abbiano studiato a fondo la nostra dieta mediterranea, universalmente ritenuta una delle più salutari. Sulla sua scia, anche la Dash ha ricevuto in breve tempo il plauso degli scienziati (come l’American Heart Association e il Blood Institute) piazzandosi al secondo posto (dietro la mediterranea) nella classifica stilata dalla News & Report (più o meno l’equivalente del nostro Codacons) che ha reclutato una commissione di esperti della nutrizione per decidere quale fosse la dieta migliore.

Dieta Dash, come funziona

Fra i benefici della Dash vi sarebbero: la diminuzione di glicemia e colesterolo, il rischio minore di esser soggetti a ictus, ipertensione e malattie cardiache. In pratica si tratta di evitare pesanti patologie senza l’ausilio dei farmaci utilizzando l’alimentazione. Ma in pratica come funziona? La prima regola è abolire il sale, e allo stesso tempo incrementare il consumo di frutta, verdura e proteine. In altre parole meno grassi, meno sodio quindi meno gonfiore, meno ipertensione e meno colesterolo con conseguenza di perdita di peso e miglioramento della salute generale. La dieta Dash si costituisce di due momenti: la prima fase dura 14 giorni, e mira ad eliminare carboidrati e grassi sostituendoli con le proteine. Quindi segue una fase di consolidamento in cui vanno ridotte le verdure ricche di amido per mantenere il peso raggiunto e per abbassare i livelli di glicemia e colesterolo. Dunque, in sostanza, alla base di questa dieta non c’è tanto il calcolo delle calorie quanto una maggiore consapevolezza dei cibi che ogni giorno andiamo ad ingerire. Fa dimagrire? Pur non essendo nata con questo scopo, sicuramente è altamente probabile che seguendo questo protocollo alimentare si vadano a trarre dei benefici anche sulla bilancia. In buona sostanza, si tratta di imparare a mangiare in maniera sana ed equilibrata, esattamente come nel caso della dieta mediterranea. Anche a livello di macronutrienti, i due regimi sono abbastanza simili. Le kcal giornaliere dovranno essere così distribuite: 45-60% dai carboidrati, prevalentemente ricavati da cereali integrali, frutta e legumi; 10-20% dalle proteine cosiddette nobili, ovvero quei cibi ricchi di amminoacidi essenziali come carni magre, pesce, uova, ma anche legumi e formaggi magri; 20-3% dai grassi “buoni” provenienti da pesce, frutta secca, avocado, olio extra vergine d’oliva o semi di lino. Gli ideatori di questa dieta ci ricordano che, oltre al cibo, anche l’idratazione è molto importante.

Dieta Dash, cosa mangiare

E che le acque minerali non sono tutte uguali. In linea con i suoi principi (no sale, ricordate?), seguendo la Dash sarà dunque opportuno scegliere un’acqua a basso contenuto di sodio. E fare attività fisica (comandamento fondamentale di tutte le diete), ma in questo caso anche perché grazie al sudore si eliminano i sali in eccesso. Vediamo ora una giornata tipo. A colazione mangeremo una fetta di pane integrale tostata, un uovo sbattuto (non lo zabaione, mi raccomando) e 100 grammi di mirtilli. Come spuntino una mela, che è praticamente un evergreen, ma con la buccia perché è ricca di fibre. A pranzo 80 grammi di pasta integrale con zucchine e 5 grammi di grana. Quattro o cinque mandorle per il secondo spuntino e per cena 180 g di petto di pollo ai ferri con contorno di finocchi croccanti e 3 gallette di grano saraceno. Per condire un cucchiaio a pasto di olio extra vergine di oliva, aceto e spezie a volontà.  Fra i pro della Dash c’è senza dubbio il fatto che in fin dei conti si tratta di una dieta abbastanza semplice da seguire proprio perché, in fin dei conti, è più che altro una rieducazione alimentare. C’è molta scelta, è ideale per chi è vegetariano (basta sostituire il pollo, per esempio, con i burger di ceci) e in generale propone molte alternative. Inoltre riattivando il metabolismo è abbastanza certo che, salvo non rimpinzarsi nuovamente di pizza e merendine, non si riprenderanno i chili persi. L’assenza totale di dolci rientra fra i contro, ma a ben pensarci questa è una limitazione che vale per quasi tutte le diete. Tra i cibi categoricamente vietati ci sono inoltre i sughi pronti, gli insaccati, i formaggi stagionati e naturalmente tutti gli alcolici. Insomma, basta mettersi ai fornelli e dar sfogo ad una sana, dimagrante, fantasia.