A tutta dieta… Il digiuno intermittente

- di: Barbara Leone
 
Un digiuno genuino purifica il corpo, la mente e l’anima. Devono esserti ispirati a quest’illuminato dogma di Gandhi, gli inventori del digiuno intermittente, uno dei regimi alimentari più seguiti ed acclamanti degli ultimi tempi. Questa popolarità nasce dal fatto che a molti offre una più facile gestione dell’appetito, dal momento che psicologicamente sappiamo che il sacrificio abbraccia un determinato arco temporale dopo il quale possiamo mangiare più o meno tutti gli alimenti che vogliamo. E però, sia per ragioni mediche che comportamentali, non può essere considerata una pratica adatta a tutti. Ragion per cui, come sempre, consigliamo di seguirla esclusivamente dietro controllo medico. Affinché questo regime alimentare produca effetti positivi senza compromettere la salute dell’individuo, è opportuno infatti seguire alcune accortezze in termini di alimentazione, abitudine e integrazione, così come evidenziato anche da recenti studi scientifici. Il principio cardine di questa dieta è, ovviamente, il digiuno. O meglio, la finestra di digiuno. Perché di fatto si tratta di astenersi dal cibo per tot ore per poi mangiare nelle ore rimanenti. Alla base c’è l’idea che tale regime alimentare permetta una variazione del metabolismo ormonale del corpo favorendo la lipolisi e stimolando la rigenerazione cellulare. Il tutto avviene grazie all’azione che questo regime alimentare ha su due ormoni: l’insulina e la somatotropina.

Come funziona la dieta del digiuno intermittente

Digiunando i livelli della prima vengono abbassati, e ciò agisce sulla massa grassa poiché questo ormone ha un’azione lipogenica (ovvero favorisce la formazione di tessuto adiposo). La somatotropina, invece, ha un’azione opposta a quella dell’insulina dal momento che agisce come lipolitico portando a un utilizzo del tessuto adiposo a fine energetico/metabolico. In pratica rimanendo a stomaco vuoto per un certo numero di ore le cellule, private del loro nutrimento, cercano grasso immagazzinato da usare come fonte di energia, mettendo l’organismo in condizione di attaccare l’adipe in eccesso e incidere sul metabolismo. Di solito, dopo aver mangiato, i grassi trasformati in trigliceridi, si concentrano nel tessuto adiposo, e, a digiuno, vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi, nutrienti importanti per il funzionamento del nostro corpo. Il fegato, poi, converte gli acidi grassi in corpi chetonici, così da garantire un apporto di energia maggiore ai nostri organi. Chetoni che, però, se si digiuna, si moltiplicano nel sangue ben 8-12 ore dopo l’ultimo pasto. È durante l’astinenza da cibo, inoltre, che il nostro organismo è solito esaurire il glucosio a disposizione, come quello conservato proprio nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, trovandosi costretto a disporre dei lipidi per produrre energia. Ecco perché grazie a questo regime alimentare si perde peso e si stabilizza anche la quantità di glucosio, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Gli approcci a questa dieta sono però differenti. Nel senso che vi sono varie opzioni da seguire. Il piano alimentare che va per la maggiore è il cosiddetto metodo 16:8, che prevede di digiunare per 16 ore consecutive mangiando poi nelle rimanenti 8. In pratica si salta la colazione o la cena. Le porzioni devono essere ricche di cibi salutari e mai abbondanti.

Da prediligere frutta fresca e carboidrati, almeno una porzione al giorno. Lasciate quindi spazio a pane integrale, multicereali, crusca d’avena e orzo. Ed ancora ortaggi verdi come cavolo, rucola, spinaci, fagiolini, porri, alghe, poiché inducono sazietà e favoriscono il rilascio costante di energia, così da stuzzicare il dimagrimento. Sì a pesce, pollo, carne, uova, latticini e noci in quanto fonti di proteine e largo alle spezie per insaporire i piatti. Tè, caffè e latte di cocco sono concessi, anche perché utili ad eliminare il glucosio. Limitate, invece, il condimento (massimo un cucchiaio di olio d’oliva al giorno), ed eliminate alcol, bibite zuccherate e cibi industriali. Chi preferisce spostare i pasti nella prima parte della giornata, secondo lo schema “Dinner Cancelling” mangerà a colazione (per esempio yogurt greco magro più un frutto più pane tostato integrale), come spuntino una manciata di mandorle, a pranzo un piatto di pasta integrale con verdure e un uovo all’occhio di bue e per merenda un frutto. Niente cena, quindi. La variante 5:2 prevede, invece, la suddivisione della settimana in 5 giorni di normale alimentazione e due giorni di digiuno (o con una forte restrizione calorica). La variante Omad (One meal a day) del digiuno intermittente è la cosiddetta “dieta a pasto singolo” o 23:1, prevede il consumo di un unico pasto durante l’intera giornata, concentrato in una sola ora del giorno e intervallato da 23 ore di digiuno. Teoricamente sarebbe indicato un pasto che preveda un buon equilibrio nutrizionale. Ad esempio: a pranzo o cena un piatto di pasta integrale o riso o cereali più un secondo di carne o pesce con contorno di verdure di stagione (crude o cotte).

Anche in questo caso è ammesso il consumo delle bevande prive di calorie (acqua, tè e caffè). Un’ulteriore variante è il cosiddetto digiuno a giorni alterni in cui si prevede una giornata di digiuno totale alternato ad una con alimentazione normo-calorica e con una distribuzione bilanciata dei macro nutrienti. Come detto all’inizio, seguire questo regime alimentare (sempre sotto stretto controllo medico) ha sicuramente i suoi benefici. In primis la perdita di peso, che comunque si ottiene anche con una dieta equilibrata. Inoltre funge da stimolo di tipo ormetico: vuol dire che se viene dosato nella maniera corretta produce una risposta riparativa e rinforzante da parte dell’organismo, come succede nel caso dell’allenamento fisico. Uno stimolo che viene innescato dal deficit calorico e induce numerosi cambiamenti: il corpo adatta i propri livelli ormonali, le cellule avviano i processi di riparazione e autofagia nei confronti di quelle danneggiate e l’espressione genica viene modulata, così come la risposta insulinica. Detto in parole povere, si dà una bella scossa al metabolismo. Le controindicazioni, però, sono tante. Innanzitutto non è per tutti a livello psicologico, soprattutto in caso di persone che combattono con i disturbi alimentare. Sicuramente non è un protocollo alimentare che aiuta ad alimentarsi bene. Anzi. Trasmette un messaggio sbagliato, perché non agisce sulle abitudini scorrette che hanno promosso il sovrappeso e i dismetabolismi. Il che vuol dire che una volta che ricominciamo a mangiare normalmente l'organismo ripristinerà velocemente i chili persi. Inoltre può creare, tra gli altri, problemi di sonno, di irritabilità, mal di testa, stipsi, debolezza e può creare seri problemi a tutti quei soggetti affetti da ipoglicemia, pressione bassa e anemia. 
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Italia Informa n°6 - Novembre/Dicembre 2023
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